近日，在網(wǎng)上有個(gè)詞匯引起網(wǎng)友熱議——“職場(chǎng)霸凌”。很多人表示，自己曾在職場(chǎng)中經(jīng)歷過(guò)職場(chǎng)霸凌。還有些人提出一些辦法，教大家如何應對職場(chǎng)霸凌。
確實(shí)，職場(chǎng)霸凌的現象并不罕見(jiàn)，根據一項超過(guò) 13 萬(wàn)人的薈萃研究表明，在全球范圍內大約有 11%~18%的員工經(jīng)歷過(guò)職場(chǎng)霸凌。[1]也就是說(shuō)，每 10 個(gè)打工人里，就有 1~2 個(gè)人經(jīng)歷過(guò)不同形式和程度的霸凌。
那么，什么才算是職場(chǎng)霸凌？當我們被卷入其中時(shí)，又該如何保護好自己呢？
警惕這 7 種職場(chǎng)霸凌
在心理學(xué)中，職場(chǎng)霸凌被定義為在工作場(chǎng)所中，個(gè)體長(cháng)期、反復地感受到來(lái)自其他成員的貶低、敵意或不公平對待，而當事人又難以有效地保護自己免受這些行為的傷害。[2]在這個(gè)定義中，職場(chǎng)霸凌通常具有兩個(gè)核心特征：
一是長(cháng)期。職場(chǎng)霸凌不是偶爾出現的一兩次不愉快或人際沖突，而是持續幾個(gè)月甚至更久的系統性壓迫，一開(kāi)始可能只是隨口的指責或貶損，隨著(zhù)時(shí)間的推移，就會(huì )逐漸發(fā)展成肆意的霸凌。
二是無(wú)力。這類(lèi)霸凌行為往往體現在心理層面，不容易發(fā)覺(jué)和反制，很多受害者甚至不知道自己正在遭受霸凌，而是陷入持續的焦慮與自我懷疑中，更別說(shuō)如何有效地應對了。
那么，我們該如何判斷自己是否正在經(jīng)歷職場(chǎng)霸凌呢？
在一篇發(fā)表在《歐洲工作與組織心理學(xué)雜志》的研究中，三名德國心理學(xué)家通過(guò)對 149 名曾遭受職場(chǎng)霸凌的員工進(jìn)行調查，總結出了職場(chǎng)中最常見(jiàn)的七類(lèi)霸凌行為。[3]
1
與工作相關(guān)的欺凌
指在工作任務(wù)、信息或資源上進(jìn)行不公平操控或故意阻礙。常見(jiàn)表現是獨占工作成果并否認你的貢獻、在合作時(shí)故意使絆子、在考核上給你“穿小鞋”等。
2
人際排斥
指在社會(huì )交往層面將個(gè)體邊緣化，使其失去群體歸屬感。常見(jiàn)表現是刻意遺漏會(huì )議通知、“忘記”邀請你、在聊天時(shí)看到你來(lái)就突然中斷談話(huà)等。
3
侵犯個(gè)人隱私
對個(gè)人生活或情感領(lǐng)域的侵犯，比如嘲笑家庭狀況或出身、公然談?wù)撃愕乃矫苄畔?、翻看私人物品等?/p>
4
言語(yǔ)攻擊
通過(guò)語(yǔ)言施加侮辱、諷刺或否定，使受害者在心理上受創(chuàng )。比如起帶有貶義的綽號、用輕蔑語(yǔ)氣說(shuō)話(huà)、當眾大聲斥責等。
5
誹謗重傷
通過(guò)傳播虛假或扭曲的信息來(lái)?yè)p害個(gè)人的聲譽(yù)，比如散布“情緒不穩定”“不好合作”等不實(shí)傳言、誤導他人對你的評價(jià)等。
6
身體恐嚇
雖然沒(méi)有直接的暴力，但會(huì )用姿態(tài)或動(dòng)作制造威脅感，比如用力拍桌子、摔文件、說(shuō)話(huà)時(shí)不停指點(diǎn)等。
7
貶低人格信念
對個(gè)體的價(jià)值觀(guān)、人格特質(zhì)或信仰進(jìn)行嘲諷與否定，比如嘲笑你的信仰或性別身份、否定你的職業(yè)價(jià)值觀(guān)、貶低你的教育背景等。
在職場(chǎng)中，霸凌往往非常復雜和隱蔽，很多時(shí)候，施加霸凌的人會(huì )用“開(kāi)玩笑”“嚴格要求”之名粉飾他們的攻擊性，所以受害者常常會(huì )以為是自己不對或想太多。
但無(wú)論對方怎么粉飾，你的感受都是真實(shí)存在的，如果對方的言行讓你感到明顯的不適，甚至讓你開(kāi)始產(chǎn)生自我懷疑，那就需要考慮對方是否在對你進(jìn)行某種形式的霸凌了。
遇到職場(chǎng)霸凌，千萬(wàn)不要忍
大量心理學(xué)研究表明，長(cháng)期遭受職場(chǎng)霸凌會(huì )導致個(gè)體的身心都出現嚴重的問(wèn)題。一篇超過(guò) 17 萬(wàn)人的薈萃分析表明，職場(chǎng)霸凌會(huì )造成焦慮癥、抑郁癥和創(chuàng )傷后應激障礙(PTSD)等心理障礙。[4]還有一項芬蘭的研究通過(guò) 5~7 年的跟蹤研究后發(fā)現，那些正在經(jīng)歷職場(chǎng)霸凌的人，在 5~7 年出現心理障礙的風(fēng)險是其他人的 2~3 倍，[5]這說(shuō)明霸凌行為并不是“忍一忍就過(guò)去了”的小事，而是會(huì )對一個(gè)人造成真實(shí)且長(cháng)期的心理傷害。
對于受害者來(lái)說(shuō)，遭遇職場(chǎng)霸凌往往會(huì )被認為是一種長(cháng)期的社交挫敗壓力(Prolonged social defeat stress)，他們感到自己在職場(chǎng)人際關(guān)系中被貶低和排斥，但是又因為需要這份工作而無(wú)法逃離，或是因為處于弱勢地位而無(wú)從反抗，導致受害者失去掌控感和希望感，形成一種所謂的習得性無(wú)助(Learned helplessness)。
*習得性無(wú)助，指的是個(gè)體在反復經(jīng)歷無(wú)法控制的負面事件后，就會(huì )開(kāi)始深信自己無(wú)論做什么都無(wú)法改變現狀，從而放棄抵抗的心理狀態(tài)。
在這種極其消耗性的心理狀態(tài)下，很多受害者不僅會(huì )出現心理障礙，還可能會(huì )伴隨著(zhù)諸多原因不明的軀體癥狀，包括失眠、胃痛、心悸和頭痛等。甚至還有研究發(fā)現，職場(chǎng)霸凌受害者患糖尿病的風(fēng)險要比其他人高 1.46 倍(與激素紊亂和過(guò)多甜食等因素有關(guān))[6]，這些其實(shí)都是身體長(cháng)期處于壓力應激反應的外在表現。
更可怕的是，有些受害者在這種無(wú)助的情況下還會(huì )轉而陷入深深的自責中，試圖用“我是不是太敏感”、“我是不是不適合這份工作”等來(lái)解釋自己所經(jīng)歷的不公平?？墒?，這種自責并不能帶來(lái)任何的改變，反而會(huì )讓自己更加痛苦和無(wú)力。
所以，如果你在職場(chǎng)中感到自己有被霸凌的跡象，請不要一味地隱忍和退讓?zhuān)欢ㄒ皶r(shí)用有效的方式來(lái)保護好自己。
如何應對職場(chǎng)霸凌
對抗職場(chǎng)霸凌是一件非常需要勇氣和力量的事情，但是我們前面也提到，被霸凌者往往很容易受到心理上的打壓，在霸凌面前感到極度無(wú)助。所以，我們首先要做的是重新獲得內心的掌控感，照顧好自己的身心狀態(tài)，才能清楚地知道接下來(lái)應該如何行動(dòng)。
以下這幾種方法，能夠幫助我們在遭遇職場(chǎng)霸凌的時(shí)候重拾內在的力量，最大程度地保護好自己。
1
打破自我懷疑
在反復遭遇他人的否定和攻擊時(shí)，人們很容易出現一種叫做“個(gè)人化”的認知扭曲現象，也就是過(guò)度地將問(wèn)題歸咎于自己，失去了對當下事件的理性判斷，比如懷疑“是不是我不夠好”、“我是不是太敏感了”。
打破這種認知扭曲的一個(gè)有效方法就是認知重評(Cognitive reappraisal)，也就是通過(guò)梳理當下正在發(fā)生的事情，并找到更全面和理性的視角，重新解釋這些事件和體驗，從而改變那些不合理的認知。
我們可以嘗試用書(shū)寫(xiě)的方式來(lái)進(jìn)行認知重評，首先是按照一定的框架寫(xiě)下認知記錄，包括發(fā)生的事件、自己的情緒、腦海中的念頭、生理反應、行為反應。
接著(zhù)用提問(wèn)的方式來(lái)幫助自己重新看待這件事情，比如：
· 除了這個(gè)解釋?zhuān)疫€能找到其他的可能性嗎？
· 有哪些證據支持或反對我的想法？
· 綜合看來(lái)這些想法符合事實(shí)的可能性分別是多少？
· 如果是我的好朋友遭遇了這樣的事情，我會(huì )對 Ta 說(shuō)什么？
2
劃清與霸凌者的邊界
在很多職場(chǎng)霸凌中，邊界常常是一點(diǎn)點(diǎn)被侵蝕掉的，對方跨界的第一步，可能只是“開(kāi)個(gè)玩笑罷了”，接著(zhù)就是“你怎么連這都受不了”，到最后可能連自己都忘了人與人之間應有的邊界在哪里。
雖然我們不能控制別人的言行，但卻可以控制自己對此的反應方式，強調自己說(shuō)“不”的權利，拒絕對方的霸凌意圖和行為，比如采用非暴力溝通的方式，當別人的言行冒犯到自己時(shí)，要先描述事實(shí)，然后表達感受并提出需求：“你開(kāi)的這個(gè)玩笑，讓我感覺(jué)很冒犯，我希望你以后不要再開(kāi)這種玩笑了?！?/p>
3
照顧好自己的情緒
當我們在職場(chǎng)遭遇霸凌時(shí)，最容易出現的反應就是情緒上的崩潰，這時(shí)候我們千萬(wàn)不要壓抑自己的情緒，而是要允許它的發(fā)生和存在，并溫柔地照顧好自己。對此，我們可以這樣做：
· 承認自己的感受，對自己說(shuō)“我現在真的很難受，這很正常，所有人遇到這種事情都會(huì )這樣?！?/p>
· 保持規律的生活，每天花一點(diǎn)時(shí)間去做運動(dòng)，或者是其他能讓自己感到放松的事情。
· 不要孤立自己，保持適當的社交連接，讓自己知道世界上仍有善意，比如和朋友吃頓飯、一起出去逛街等。
· 找一位自己信任的朋友或家人聊聊，或者用寫(xiě)日記的方式，將那些難受的情緒和想法宣泄出來(lái)。
4
尋求外部支持
在心理學(xué)中，外部支持是幫助個(gè)體從心理創(chuàng )傷中恢復的關(guān)鍵因素。所以，無(wú)論是在任何困難的時(shí)刻，我們都要告訴自己：“你并不需要獨自承受這一切?！?/p>
我們除了可以與親友傾訴以外，還可以尋求更多的幫助與支持，比如：
· 尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)或醫院心理科的幫助，他們能夠幫助你制定有效和安全的應對策略。
· 記錄事實(shí)證據，通過(guò)公司或組織內的正式渠道(如工會(huì )、黨組織、紀委等)反映情況并尋求改變；
· 若霸凌行為已經(jīng)比較嚴重，可以咨詢(xún)當地勞動(dòng)監察部門(mén)或法律援助中心，尋求法律的介入。
結語(yǔ)
在職場(chǎng)中，每個(gè)人都應該被尊重和公平對待。如果你曾經(jīng)或正在經(jīng)歷職場(chǎng)霸凌，請記住這不是你的錯，你有權得到尊重，也有權為自己尋求幫助。
有時(shí)候，現狀可能無(wú)法立刻改變，但這并不代表著(zhù)你必須一直忍受。當一個(gè)職場(chǎng)環(huán)境讓你失去了尊嚴和安全感，選擇離開(kāi)不是懦弱和失敗，而是你勇敢保護自己的一種表現。
參考文獻
[1] Nielsen, M. B., Matthiesen, S. B., & Einarsen, S. (2010). The impact of methodological moderators on prevalence rates of workplace bullying. A meta‐analysis. Journal of Occupational and organizational Psychology, 83(4)， 955-979.
[2] Nielsen, M. B., & Einarsen, S. (2012). Outcomes of exposure to workplace bullying: A meta-analytic review. Work & Stress, 26(4)， 309-332.
[3] Zapf, D., Knorz, C., & Kulla, M. (1996). On the relationship between mobbing factors, and job content, social work environment, and health outcomes. European Journal of work and organizational psychology, 5(2)， 215-237.
[4] Verkuil, B., Atasayi, S., & Molendijk, M. L. (2015). Workplace bullying and mental health: a meta-analysis on cross-sectional and longitudinal data. PloS one, 10(8)， e0135225.
[5] Lahelma, E., Lallukka, T., Laaksonen, M., Saastamoinen, P., & Rahkonen, O. (2012). Workplace bullying and common mental disorders: a follow-up study. J Epidemiol Community Health, 66(6)， e3-e3.
[6] Xu, T., Magnusson Hanson, L. L., Lange, T., Starkopf, L., Westerlund, H., Madsen, I. E., ... & Rod, N. H. (2018). Workplace bullying and violence as risk factors for type 2 diabetes: a multicohort study and meta-analysis. Diabetologia, 61(1)， 75-83.
策劃制作
作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng )作者
審核丨樊春雷 中國科學(xué)院心理研究所副研究員、中國心理學(xué)會(huì )會(huì )員
策劃丨張一諾
責編丨張一諾
審校丨徐來(lái)、張林林 【編輯:李潤澤】
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